Ένα απλό πρόγραμμα προσαρμογής ή ένα πρόγραμμα όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο να διαθέσετε στο γυμναστήριο.
Προθέρμανση 10 λεπτά ποδήλατο.
Στήθος
1). Πιέσεις στο μηχάνημα (chest press)
3 σετ × 12 επαναλήψεις.
Πλάτη
1). Pull down
3 σετ × 15 επαναλήψεις.
Πόδια
1). Leg extension
3 σετ × 15 επαναλήψεις.
2). Leg curl
3 σετ × 15 επαναλήψεις.
Ώμοι
1). Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (shoulder press)
3 σετ × 10 επαναλήψεις.
Δικέφαλοι
1). Arm curl
3 σετ × 8-10 επαναλήψεις.
Τρικέφαλοι
1). Arm extension
3 σετ × 10 επαναλήψεις.
Κοιλιακοί
1). Μηχάνημα κοιλιακών ( abdominal crunch)
3 σετ × 20 επαναλήψεις.
Ραχιαίοι
1). Μηχάνημα ραχιαίων (lower back)
3 σετ × 15 επαναλήψεις.
Τέλος 20 λεπτά Διάδρομο
